B12 eksikliğini gidermek, sağlığınızı korumak adına büyük önem taşır. Uzmanların önerdiği, düzenli olarak tüketilmesi gereken besinleri öğrenmek ise bu eksikliği telafi etmenize ve süreci daha kolay atlatmanıza yardımcı olabilir.
B12 VİTAMİNİNİN ÖZELLİKLERİ
B12 vitamini, suda çözünebilen vitaminler arasında yer alır. Kobalt minerali içermesi nedeniyle kobalamin olarak da bilinir ve her bireyin karaciğerinde yaklaşık 2 mg kadar depolanır. Bu vitamin, alyuvar hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar ve sinir sistemindeki sinyal iletiminin hızlanmasına yardımcı olur. B12 vitamininin dışarıdan alınması gerektiği kadar, fazla pişirilmeden tüketilmesi de önemlidir, çünkü yüksek sıcaklıklar bu vitaminin etkinliğini azaltabilir.
B12 VİTAMİNİNİN FAYDALARI
HAFIZAYI GÜÇLENDİRİR
B12 vitamini hücreleri yeniler ve daha uzun ömürlü olmalarını sağlar. Aynı zamanda hafızayı güçlendirir ve öğrenme süreçlerini kolaylaştırır.
SİNİR HÜCRELERİNİ İYİLEŞTİRİR
Yeterli ve düzenli olarak B12 vitamini tüketmek, zarar görmüş sinir hücrelerini onarır ve yeniler. Bu, nörolojik hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar.
Diğer Faydalar:
Tırnakların, saçların ve cildin daha sağlıklı ve güçlü olmasını sağlar.
Kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlar.
Felç veya inme riskini azaltır.
Yüksek tansiyonu normal seviyeye çeker ve düzenli tüketimde tekrar yükselmesini engeller.
B12 EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ
Enerji seviyesinde azalma, sürekli halsizlik
Sürekli sinirlilik hali
Görme sorunları
Sindirim problemleri, özellikle kabızlık
İstemsiz kilo kaybı, iştah kaybı
Ciltte matlaşma veya sararma
Ellerde ve ayaklarda uyuşukluk ve karıncalanma
Yeterli uykuya rağmen aşırı yorgunluk
Nefes darlığı hissi
Denge kaybı ve el-ayak koordinasyonunda bozukluklar
Ağız ve dilde yaralar
Depresyon ve odaklanma sorunları
Saç dökülmesi ve kellik
Kalp çarpıntısı (taşikardi)
Sık sık mide bulantısı
B12 VİTAMİNİ BAKIMINDAN EN ZENGİN BESİNLER
SAKATATLAR
Karaciğer ve dalak gibi sakatatlar haftada iki kez tüketilmelidir. Kuzu karaciğeri ve böbreği, en yüksek B12 oranına sahiptir. 100 gram kuzu karaciğeri, günlük ihtiyacın 13 katını sağlarken, dana karaciğeri sadece 3 katını sağlar.
KABUKLU DENİZ MAHSULLERİ
Kabuklu deniz ürünleri, günlük B12 ihtiyacının iki katını karşılar ve demir emilimine yardımcı olur. Suda haşlanarak sade ya da yemeklere karıştırılarak tüketilebilir.
SÜT ÇEŞİTLERİ
Soya, badem ve pirinç sütü gibi alternatif süt çeşitleri de B12 vitamini bakımından zengindir. 240 ml soya sütü, günlük B12 ihtiyacını karşılar.
YUMURTA
Günlük haşlanmış yumurta tüketimi, B12 vitamini yanı sıra E ve D vitaminlerini de sağlar.
DİĞER SÜT ÜRÜNLERİ
Peynir ve yoğurt da B12 vitamini bakımından zengindir.
Bir dilim peynir, günlük ihtiyacın yarısını karşılar. Yoğurt ise kuruyemiş ya da meyve ile tüketilebilir.
YAĞLI BALIKLAR
Somon, yüksek protein ve B12 vitamini içeriğiyle dikkat çeker. 100 gram ızgara somon, günlük B12 ihtiyacının 5 katını sağlar.
Ton balığı da benzer şekilde B12, omega-3 ve selenyum açısından zengindir.
KIRMIZI ET
Kırmızı et de zengin bir B12 kaynağıdır. Ancak, uzun süre pişirmek veya yağda pişirmek, vitamin içeriğini azaltabilir.
Bu nedenle haşlama ya da fırın gibi seçeneklerin tercih edilmesi önerilir.
