Ramazan boyunca iftar ve sahurda tüketeceğimiz besinleri, sağlık sorunlarına yol açmayacak ürünler, arasından seçmeliyiz.
Ramazan yaklaşık 29-30 gün sürmekte ve bu sürede bireylerin günlük yaşantılarında özellikle de beslenme alışkanlıkların da önemli değişiklikler görülmektedir.
AÇLIK SÜRESİ UZUYOR
Ramazan ayının gelişiyle pide kokusu, iftar davetleri, televizyondaki yemek tarifleri, hurmalar, pastırmalar, güllaçlar ve değişen yeme düzeni her yıl yaklaşık 2-3 kg artışı ile sonlanmaktadır. Oruç tutanlar genellikle hep aynı dertten yakınırlar; yine önüme konan her şeyi yedim gözüm bir türlü doymuyor, midem patlamak üzere, ağırlık çöktü çok uykum geldi, yine ramazanda çok kilo aldım! Bu sene hem bu lezzetlerden tadabilir hem de kilonuzu koruyabilirsiniz.
ORUÇ METABOLİZMAMIZDA NASIL BİR DEĞİŞİKLİK YARATIR?
Ramazan ayında yemek düzeninde meydana gelen en önemli değişiklik açlık süresinin uzun olmasıdır. Yaklaşık 12 saat olan açlık süresi metabolizmanın yavaşlamasına, vücudun daha az enerji harcamasına neden olmaktadır. Metabolizmada meydana gelen bu değişiklik nedeniyle ramazan süresince besinlerden alınan enerji miktarını mutlaka azaltmak gerekir. Ancak süre gelen alışkanlıklar, iftar davetleri, seçilen besinler ve pişirme şekilleri, her iftardan sonra her gün değişen tatlı çeşitleri hiç de durumun böyle olmadığını göstermektedir. Ramazan süresince beslenmede meydana gelen değişiklikler birçok kişide; fazla miktarda ve aşırı yağlı besin tüketimleri mide ve sindirim sorunlarına, kilo alımına, birden bire aşırı yemek yemeğe bağlı şeker dengesizliklerine, tansiyon yükselmesine, kalp krizlerine ve kalp spazmları gibi sağlık problemleriyle karşı karşıya kalınmasına neden olmaktadır.
BESİNLERİN SEÇİMİ ÖNEMLİ
İftar sırasında ve sahurda seçilen besinlerin çeşitleri de büyük önem taşımaktadır. Glisemik indeksi yüksek, kan şekerini ani yükselten besinlerin seçimi iftar sonrasında, uykuya, halsizliğe, ağırlık hissine, gün içinde iş performansında düşüklüğe, kişisel performansın düşmesine neden olmaktadır. Bu nedenle seçilen besinlerin çeşitlerine de özen göstermek gerekmektedir.
İftarınızı 10-12 saatlik açlık nedeniyle düşen kan şekerimizi yavaş ve düzenli yükseltebilecek posa içeriği yüksek ve glisemik indeksi düşük bir besinle açmanız doğru olacaktır. Örneğin orucunuzu açtıktan hemen sonra bir mercimek veya sebze çorbası tüketmeniz kan şekerinizin yavaş ve düzenli yükselmesi için uygun olacaktır. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmeden yarım saat süre ile kan şekerinizin dengelenmesi için beklemelisiniz. İftar yemeği için seçeceğiniz ana yemek de büyük önem taşımaktadır. Izgara, fırında pişmiş ya da haşlanarak yapılmış bir et yemeği, hindi eti öncelikli tercihiniz olmalıdır. Ana yemeğin yanında yoğurt, salata, az yağlı sebze yemeği ve çok tahıllı ekmek tüketilerek iftar yemeği tamamlanmalıdır. Böylelikle düşük olan kan şekeriniz bir anda değil daha yavaş ve düzenli yükselmiş olacak hem de midenizi rahat hissedebileceksiniz. İftardan sonra midenizin sindirime yardımcı olmak için çok tempolu olmayan hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz.
SÜTLÜ TATLI TERCİH EDİN
Yemekten sonra da ağır ve şerbetli tatlıları tercih etmek yerine sütlü bir tatlı veya meyve tercih etmelisiniz. Sindirime yardımcı olarak rezene çayı (demleme) olarak normal çaydan daha yararlı bir seçenek olacaktır. Sahur yemeklerin de hazmı kolay, yüksek enerjili, düşük glisemik indeksi ve posa içeriğinden dolayı uzun süreli tokluk sağlayan az yağlı peynir, çok tahıllı ekmek (kepek,çavdar v.b) mercimek ya da sebze çorbası, yoğurt, meyve gibi yiyecekler tercih edilmelidir. Yüksek enerji almak adına hamur işi, kızartmalar, ya da ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Sahurun besin içeriğinin yanında ne zaman yapıldığı da büyük önem taşımaktadır. Gece yatmadan bir şeyler yemek şeklinde sahur yapılmamalıdır. Gece uyumadan önce yemek uzun olan açlık süresini ve yapılan beslenme hatalarını bir kat daha arttıracaktır. Kimler için oruç tutmak sakıncalıdır:
Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp- böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, düzenli olarak ilaç kullananlar…
ÖRNEK ORUÇ MENÜSÜ
SAHUR
Açık çay
Yumurta
Peynir
Zeytin veya avokado veya zeytinyağı
Bolca domates, salatalık, maydanoz , yeşillik Vb…
Esmer ekmek çeşitleri
İFTAR-1
Zeytin veya hurma
Çorba
Ramazan pidesi
30-45 DK SONRA İFTAR-2
Et veya tavuk veya balık veya kurubaklagil
Zeytinyağlı sebze yemeği
Yoğurt
Bol salata
GECE
Meyve veya kavrulmamış ceviz, fındık, badem
*** Bu menü sağlıklı öğün düzeni oluşturmak adına planlanmıştır. Bir diyet menüsü olarak kullanılamaz. Miktarlar kişinin cinsiyetine, yaşına ve hastalık durumuna göre kişiye özel ayarlanır.