İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümünden Öğretim Görevlisi Sena Öndeş, Dünya Sağlık Örgütü’nün haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite önerdiğini belirterek bunun günlük ortalama 7 bin - 8 bin adıma denk geldiğini söyledi.
İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümünden Öğretim Görevlisi Sena Öndeş, bu yıl 5-6 Ekim’de kutlanan Dünya Yürüyüş Günü dolayısıyla yaptığı açıklamada yürüyüş yapmanın faydaları ve yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gerekenlere ilişkin değerlendirmede bulundu.
Fiziksel aktiviteyi “İskelet kasları tarafından üretilen ve enerji harcanmasını gerektiren herhangi bir vücut hareketi” olarak tanımlayan Öğretim Görevlisi Sena Öndeş, “Bu aktiviteler arasında yürüyüş, bisiklet sürme, spor yapma ve ev işlerini gerçekleştirme gibi çeşitli formlar yer alır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), fiziksel aktivitenin, düzenli yapıldığında sağlık açısından önemli faydalar sağladığını vurgulamaktadır” dedi.
Yürüyüş, en kolay ve yaygın fiziksel aktivite
Yürüyüşün aerobik bir aktivite olarak, fiziksel aktivitenin en kolay ve yaygın formlarından biri olduğunu belirten Sena Öndeş, “Gündelik hayata entegre edilebilmesi, ekstra ekipman gerektirmemesi ve her yaş grubu için uygun olması, yürüyüşü fiziksel aktivitenin en erişilebilir ve sürdürülebilir yollarından biri yapar” diye konuştu.
Yürüyüşün sayısız faydaları var
Yürüyüşün kardiyovasküler hastalıkların, diyabetin ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmada önemli bir rol üstlendiğini kaydeden Sena Öndeş, “Yürüyüş, fiziksel uygunluğu geliştirir. Kalp damar ve solunum sisteminin adaptasyonunu artırır. Ayrıca kilo kontrolünü sağlar, kan basıncını düşürür ve kan şekerinde düzenleyici etki sağlar” dedi.
Tempolu yürüyüş rahatlatıyor, ağrı eşiğini yükseltiyor
Tempolu yürüyüşte vücutta serotonin ve endorfin gibi maddeler salındığını ifade eden Öndeş, “Serotonin, ruh halini düzenleyerek kendinizi daha mutlu ve sakin hissetmenize yardımcı olurken, endorfinler vücutta doğal bir ağrı kesici görevi görür. Endorfin salınımı sayesinde egzersiz sırasında ve sonrasında ağrı eşiği yükselir, bu da fiziksel zorlanmalara karşı daha dayanıklı olmanızı sağlar. Aynı zamanda bu hormonlar, stres seviyelerini azaltarak genel olarak zihinsel ve fiziksel iyilik halini artırır” diye konuştu.
Bel, sırt ve karın kasları aktif olarak çalışıyor
Yürüyüş yapmanın omurga sağlığı için de faydalı olduğunu belirten Öndeş, “Yürüyüş sırasında vücudumuzu korse gibi saran, sabit ve dik durmamızı sağlayan bel, sırt ve karın kasları aktif olarak çalışır. Bu kasların güçlenmesi, omurgaya binen yükü azaltarak bel ve sırt ağrılarının önlenmesine yardımcı olur. Özellikle alt sırt bölgesindeki kaslar güçlendiğinde, omurga daha iyi desteklenir ve postür (duruş) düzelir. Bu kasların aktif olarak çalışması omurgaya destek sağlayarak lumbal disk hernisi (bel fıtığı), servikal disk hernisi (boyun fıtığı), skolyoz, kifoz gibi duruş bozukluklarının oluşumunu önlemek açısından oldukça önemlidir” dedi.
Sağlıklı yaşlanma sürecinde de etkisi büyük
Yürüyüşün sağlıklı yaş alma sürecine de olumlu katkıları olduğunu vurgulayan Öndeş, “Özellikle yaşlandıkça omurga esnekliği azalabilir ve bu da günlük yaşamda belirli zorluklara yol açabilecek hareket kısıtlılıklarına yol açabilir. Yürüyüş, omurga çevresindeki yapıların hareketliliğini koruyarak bu sertleşme ve esneklik kaybını önler ve daha sağlıklı bir yaş alma sürecini beraberinde getirir” dedi.
Haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapılmalı
Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) 18-65 yaş arası yetişkinlerin sağlıklarını korumak için haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapmasını önerdiğini belirten Sena Öndeş, “Orta şiddette bir yürüyüş yaptığınızı anlamanın en pratik yolu, yürüyüş sırasında rahatça konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemeyecek durumda olmanızdır. Alternatif olarak, haftada 75-150 dakika şiddetli aerobik aktivite de yapılabilir. Şiddetli bir egzersiz yaparken bir nefeste yalnızca birkaç kelime söyleyebilecek durumda olmanız anlamına gelir. Ek sağlık faydaları için bu sürelerin üzerine çıkılması önerilmektedir” diye konuştu.
Yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gerekenler
Yürüyüş yaparken dikkat edilmesi gerekenlere de dikkat çeken Öndeş, “Yürüyüş sırasında uygun ayakkabı seçimi, yürüyüş sırasında dik duruşun korunması, kontrollü nefes alıp verme ve adım atma tekniğine özen gösterilmesi önemlidir. Adımlarınızı düzenli ve ritmik atarak enerjinizi verimli kullanmalısınız. Isınma ve soğuma hareketleri yapmak, kasların esnekliğini artırarak yaralanma riskini azaltır. Ayrıca yürüyüş sırasında nefes alışverişine dikkat etmek, yeterli sıvı tüketmek ve güvenli, düz bir zemin tercih etmek de sakatlanma riskini azaltır” tavsiyesinde bulundu.
Günde 10 bin adım atmak bir efsane mi yoksa bir gereklilik midir?
Her gün 10 bin adım atmanın genel sağlığı iyileştirmek için faydalı olduğunu ancak bunun mutlak bir gereklilik olmadığını belirten Öğretim Görevlisi Sena Öndeş, sözlerini şöyle tamamladı: “DSÖ haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite önerir. Bu, günlük yaklaşık ortalama 7 bin – 8 bin adıma denk gelir. Dolayısıyla günde 10 bin adım atmak bir efsane değildir, ancak bu sayı herkes için zorunlu bir hedef de değildir. Her bireyin fiziksel aktivite ihtiyacı farklıdır. Daha hareketsiz bir yaşam tarzı süren bireyler için adım sayısını artırmak faydalı olabilirken, zaten aktif bir yaşam sürenler için 10 bin adımı aşmak zorunlu olmayabilir. Önemli olan, fiziksel aktivitenin düzenli olması, bireyin fiziksel kapasitesine uygun bir adım hedefi belirlenmesi ve vücut sağlığını destekleyecek şekilde yapılmasıdır.”